Vingrinājumi muguras muskulatūras nostiprināšanai

2012-11-16 16:06 Redakcija

Vingrinājumi muguras muskulatūras nostiprināšanai

Muguras muskuļiem ir nepieciešama stiepšana. Ja jūs visu dienu sēžat pie rakstāmgalda vai datora un pārnākot mājās atkal sēžaties pie datora, tad šis vingrojumu komplekss domāts tieši jums. Sēdošu dzīvesveidu steidzami jānomaina ar vingrojumu kompleksu, ko veiksiet sēžot nevis pie datora, bet uz grīdas. Šie vingrojumi palīdzēs nostiprināt jūsu muguras muskulatūru.

Efektīvs vingrojumu komplekss mugurai:

1. Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas taisni un ar abām rokām aptveriet kāju potītes. Pacentieties, cik vien tas iespējams, iztaisnot muguru. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.
Šis ir galvenais vingrojums muguras muskuļu stiepšanai, tāpēc jebkuru vingrojumu kompleksu ieteicams sākt tieši ar to.

2. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, labo kāju salieciet celī, pievelkot pēdu pie sevis (kāja atrodas pie grīdas), savukārt, kreiso kāju izstiepiet priekšā taisnu. Mēģiniet aizsniegt ar rokām iztaisnotās kājas pirkstus. Atkārtojiet vingrojumu 8 reizes, pēc tam mainiet kājas vietām un atkārtojiet vingrojumu 8 reizes ar izstieptu labo kāju un saliektu kreiso kāju.

3. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, sakrustojiet kājas. Paceliet rokas virs galvas, salieciet tās elkoņos tā, lai ar pirkstiem varētu aizsniegt plecus. Sekojiet tam, lai mugura būtu taisna. Tagad ar labo roku satveriet kreisās rokas elkoni un mēģiniet to aizliekt aiz muguras. Pēc tam to pašu dariet ar otru roku. Ar katru roku izpildiet vingrojumu 5 reizes.

4. Sākuma stāvoklis: ar sakrustotām kājām sēžot uz grīdas, sakrustojiet rokas aiz muguras. Plaukstām jābūt savienotām, kā sadodoties rokās ar sakrustotiem pirkstiem. Paceļot rokas uz augšu, nolieciet ķermeni uz priekšu, pēc tam lēni iztaisnojieties. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.

5. Sākuma stāvoklis: ar sakrustotām kājām sēžot uz grīdas, sakrustojiet rokas aiz muguras. Plaukstām jābūt savienotām, kā sadodoties rokās ar sakrustotiem pirkstiem. Pagrieziet ķermeni uz vienu sānu, tad uz otru. Vingrojumu atkārtojiet 16 reizes.

6. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas ar taisni sev priekšā izstieptām kājām, aptveriet ar abu roku plaukstām potītes. Ar labo roku saņemiet kreisās kājas celi un grieziet ķermeni, vienlaicīgi aizliekot kreiso roku aiz muguras. Palieciet šādā stāvoklī 5-10 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8 reizes, tad to pašu izpildiet, griežot ķermeni uz otru pusi ar otru roku

Vingrojumu komplekss jāizpilda aptuveni 2-3 reizes nedēļā.

9 komentāri

atjaunot komentārus vispirms: jaunākie

[+] [-]

Ilze- Maija , 2012-11-16 16:46, pirms 11 gadiem

paldies, sirgstu ar mazkustīgu mugurkaulam skriemeļu trūci, pateicos jums par parocībām tikt pie vingrojumiem. GAIDU vel tādus uz priekšu. Varbūt man var palīdzēt....? Paldies JUms!

Anonīms , 2012-11-16 17:00, pirms 11 gadiem

Labs ieteikums, kuru šodien mēģināšu veikt. Tas patiešam vajadzīgs, jo bieži vecāki cilvēki par vingrošanu piemirstam , no tā bieži atkarīga mūsu veselība. Es pēdējā laikā objektīvu iemeslu dēļ piemirsu, jūtu sekas, piedāvāt vēl.

Anonīms , 2012-11-16 17:06, pirms 11 gadiem

Labi būtu redzēt vairāk arī attēlu, lasot vien grūti iedomāt pozu.

Anonīms , 2012-11-16 18:45, pirms 11 gadiem

Va ir prātīgi veikt stiepšanas vingrinājumus bez iesildīšanās? Parasti to dara vingrošanas beigās..

Anonīms , 2012-11-16 19:03, pirms 11 gadiem

Pildīju vingrojumu, bet 3.vingr. nav skaidra a), b)daļa roku pāreja un s.st.kāju sakrustošanas stāvoklis, jo sākuma stāvokļi 3.,4., 5. vienādi ,tas ir būtiski pie izpildes. 5., lai saprotamāk būtu jābūt: pagriest ķermeni pa labi, atpakaļ s.st., tad pa kreisi..
Uz kuru pusi griezt ķermeni 6., ja labā roka pie ceļa, kreisā aiz muguras, var pagriest dažādi, bet pildot, svarīga pareiza poza, citādi var traumēt ķrmeni. Vingrojumi noderīgi, varētu mazāk liekvārdības, jo vingrošanā galvenais precīzi norādījumi.
Ja sākuma stāvokļi vienādi: sākuma stāvoklis iepriekšējais. Sekošu Jūsu padomiem, vingrošu arī turpāk, aicinu citus pievienoties.

Anonīms , 2012-11-16 19:30, pirms 11 gadiem

Atbildot komentāram. Domāju ka ik viens, kas saskāries ar vingrošanu saprot, ka vienmēr jāiesildās soļojot,un citādi un tad jau arī ir 1 stiepšanās vingrojums pats vienkāršākais, ieņem sākuma stāvokli,rokas sānis(ne sānos), pastiepties,rokas augšā, pastiepties, pacelties pirkstgalos stiepjot visu uz augšu,lēni tāpat atgriesties sākuma stāvoklī, tas taču ir saprotams.

Anonīms , 2012-11-16 20:20, pirms 11 gadiem

Būtu ļoti labi, ja pie katra vingrojuma būtu attēls, tad varētu izprintēt un sākt vingrot

Anonīms , 2012-11-16 23:22, pirms 11 gadiem

Vispār jau tie ir viselementārākie jogas vingrinājumi

ina , 2012-11-22 23:47, pirms 11 gadiem

Atbildot kom. Elementārs vai ne, vingrošanā nepareiza izpilde(ja īsti nezini)vingrojuma var būt trauma ,ja runājam par muguru u.tt. Visu precīzi. Varu ieteikt muguras problēmām, vingrojumus veikt guļus stāvolī. turpināšu vingrot, veselība jāsargā.