Minerālvielas veģetārā uzturā
Veģetārā uzturā parasti nav vērojams minerālvielu deficīts, taču, ja uzturs nav daudzveidīgs un veselīgs, organismā var rasties dzelzs, cinka, kalcija un joda trūkums, jo viens no šo minerālvielu galvenajiem avotiem Latvijas iedzīvotāju uzturā ir dzīvnieku valsts produkti.
Lai gan gaļa nav produkts ar lielāko cinka daudzumu, gaļā esošais cinks, līdzīgi kā dzelzs, cilvēka organismā uzsūcas labāk nekā cinks, kas atrodas augu valsts produktos. Taču tā kā cinks atrodas daudzos augu valsts produktos, ar sabalansētu veģetāru uzturu ieteicamo cinka devu var uzņemt itin viegli. Lielisks cinka avots ir diedzēti graudi un ķirbju sēklas. Daudz cinka ir arī saulespuķu un sezama sēklās, lēcās, riekstos, auzu pārslās, pupiņās, zirņos un no ierauga gatavotā rudzu maizē. Cinka uzsūkšanos organismā ievērojami veicina piena produktu lietošana.
Attiecībā uz kalciju uzmanība jāpievērš tam, lai kalcijs netiktu zaudēts neveselīga uztura un dzīvesveida dēļ. Ēdot daudz skābu vidi veidojošu produktu (miltu izstrādājumi, saldumi, konservi u.c. – skatīt produktu tabulu), organisms patērē kalciju un citas minerālvielas, lai neitralizētu skābes, tāpēc ir vēlams, lai 60 procentus no ēdienkartes veidotu pārtika, kuras galaprodukti, kas rodas pēc tās sagremošanas, ir sārmaini. Kalcija izvadīšanu no organisma veicina arī kafijas, limonāžu un alkohola, kā arī pārmērīga sāls lietošana, savukārt smēķēšana kavē kalcija uzsūkšanos organismā. Lai kauli būtu stipri, nepieciešamas arī fiziskas aktivitātes un pietiekams D vitamīna daudzums, svarīga loma ir arī K vitamīnam, kālijam, magnijam un boram.
No augu valsts produktiem visvairāk kalcija ir kāpostos, kāļos, rāceņos, brokoļos, selerijās, pētersīļos, sojā un citās pupiņās, apelsīnos, maizē, riekstos; īpaši daudz kalcija ir neizlobītās sezama, diļļu un magoņu sēklās.
Veģetāriešiem, tāpat kā visēdājiem, organismā var rasties joda deficīts. Joda daudzums augos ir atkarīgs no tā daudzuma augsnē un ūdenī. Latvijā ir apvidi (galvenokārt Latgalē), kur joda augsnē ir par maz. Visvairāk joda ir jūras augos. Neliels daudzums joda tiek uzņemts arī ar ieelpoto gaisu pie jūras.
Jāpiebilst, ka visas minerālvielas atrodas augsnē. Dzīvnieku organismā minerālvielas nonāk, ēdot augus, kuri tās caur saknēm ir uzņēmuši no augsnes, vai arī ēdot dzīvniekus, kuri pārtikuši no augiem. Cilvēks atšķirībā no dzīvniekiem var izvēlēties – uzņemt uzturvielas tieši no augiem vai arī ar dzīvnieku starpniecību.
Ieskaties! Noderīgi!
"500 ēdieni vegāniem", kas izdota Apgādā Zvaigzne ABC, ir lielisks jauns recepšu apkopojums cilvēkiem, kuri uzturā nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Grāmata noderēs daudzās ikdienas situācijās – gatavojot brokastis, klājot galdu sātīgām ģimenes pusdienām, taisot ēdienu līdzņemšanai piknikā vai cepot saldus našķus. Tajā iekļautas pamatreceptes, bez kurām vegānu dzīve gluži vienkārši nav iedomājama, receptes no dažādiem pasaules nostūriem: klasiskie eiropiešu ēdieni, meksikāņu un amerikāņu iecienītās maltītes un interesanti kulinārijas brīnumi no Indijas, Dienvidaustrumu Āzijas, Ķīnas un Japānas. Daļa aprakstīto ēdienu ir populāru un iecienītu ēdienu versijas vegāniem. Pamēģiniet, un jūs pārliecināsities, cik garšīga un sātīga mēdz būt vegānu virtuve.
Grāmatā iekļauta arī informācija par atļautajiem un aizliegtajiem produktiem, daudzi padomi un pamācības kāda produkta aizvietošanai ar citu.
[+] [-]