Sirds veselibas profilaksei – veseligs uzturs, vitamini un fitness
Stress un mazkustīgs dzīvesveids mūsdienās ir sekas tam, ka arvien vairāk sirds saslimšanas gadījumu tiek konstatēts arī gados jauniem cilvēkiem. Lai mēs katrs ikdienas steigā atvēlētu laiku rūpēm par savu sirds veselību, oktobris Latvijā ir pasludināts par sirds veselības mēnesi. Par to, kāds uzturs, vitamīni un fiziskās aktivitātes vislabāk palīdzēs stiprināt sirds veselību, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa, klīnikas Premium Medical uztura speciāliste Viāna Kuļša un diplomēta fitnesa trenere Agnese Rimša.
Sekojam līdzi uzturam. Sāls un cukurs ar mēru!
“Sirds veselībai par labu nāks, ja uzturā tiks iekļauti tādi produkti kā treknas jūras zivis, liesa gaļa, pākšaugi, graudaugi, augļi, dārzeņi, olīveļļa, rieksti, kā arī pilngraudu produkti. Svarīgi sekot līdzi, lai dienā tiktu uzņemts pietiekami daudz šķidruma, it īpaši ūdens”, stāsta klīnikas Premium Medical uztura speciāliste Viāna Kuļša.
Lai arī kopumā Latvijā cilvēki sākuši pievērst vairāk uzmanības pareizam uzturam un veselīgiem produktiem, tomēr jauniem, ambicioziem cilvēkiem, kuri vēlas ātri gūt panākumus karjerā, ir raksturīgi neieturēt veselīgas pusdienas, tā vietā veltot laiku darbam un vieglprātīgi remdējot izsalkumu ar našķiem, kas ir kaitīgi sirds veselībai, jo satur daudz sāls un cukura, un nereti arī transtaukskābes. Pārsvarā visi gatavie produkti satur lielu daudzumu sāls, tādēļ labāk izvēlēties pašu gatavotus ēdienus no svaigiem produktiem. Ieteicams dienā nelietot vairāk par 5 gramiem sāls. No uztura jāizslēdz arī treknā gaļa un konditorejas izstrādājumi, jo daļa no tiem satur transtaukskābes jeb daļēji hidrogenētos taukus. Jāatsakās no pārmērīgas alkohola lietošanas, margarīna, majonēzes, saldinātajām sulām un gāzētiem dzērieniem, lai ierobežotu cukura patēriņu. Nekādā gadījumā ēdienkartē nevajadzētu iekļaut pārāk ceptus un grilētus ēdienus. V. Kuļša iesaka rūpīgi sekot tam, kas rakstīts uz pārtikas iepakojuma marķējuma, un, pēc iespējas, izvairīties no konservantiem.
Vitamīni un minerālvielas veselai sirdij
Rūpēties par savu sirdi nekad nav par agru, tādēļ papildus pareizam uzturam arī jauniem cilvēkiem ikdienā vēlams padomāt par sirdsdarbību stiprinošiem vitamīniem un minerālvielām. “Tā, piemēram, holesterīna līmeņa samazināšanai, kad tas nav pārāk liels, ieteicams lietot zivju eļļu. Tās sastāvā esošās Omega-3 taukskābes uzlabo asinsvadu stāvokli, palielina to elastīgumu un samazina aterosklerozes veidošanās risku”, iesaka aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.
No augu valsts preparātiem noderēs vilkābeli un aroniju saturoši uztura bagātinātāji, kas paplašina asinsvadus un stiprina sirds spēku. Savukārt sirds mātere uzlabo sirds ritmu un pazemina arteriālo asinsspiedienu, ja ir stress, satraukums, jo tai piemīt nomierinošas īpašības. Māteres preparātus nedrīkst lietot, ja ir pazemināts asinsspiediens vai palēnināta sirdsdarbība. Nelielu holesterīna līmeņa izmaiņu gadījumā samazināt ZBL jeb sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni plazmā un paaugstināt ABL jeb labo holesterīnu palīdzēs arī Ķīnas sarkanā rīsu rauga ekstrakts.
No minerāliem sirds veselībai īpaši vērtīgs ir kālijs un magnijs, turklāt kālijs uztur organismā arī nepieciešamo magnija daudzumu, tāpēc ļoti svarīgi šos minerālus lietot kopā. Vērtīgi ir arī B grupas vitamīni, kas nodrošina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos, veicina normālu sirds darbību un palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu.
Sirds mīl kustību
Viens no riska faktoriem, kas ietekmē arī jaunu cilvēku veselību, ir mazkustīgs dzīvesveids, kas rada sirds muskuļa vājumu, asinsvadi kļūst trausli un palielinās risks saslimt ar dažādām sirds un asinsvadu slimībām: insultu, aterosklerozi, trombozi, infarktu u.c.
Diplomēta fitnesa trenere, sporta kluba “Veselības Fabrika” grupu un personāltrenere Agnese Rimša sirds slimību profilaksei iesaka ikdienā apvienot aerobo jeb izturības slodzi kopā ar spēka vingrinājumiem. Aerobajai slodzei - riteņbraukšanai, skriešanai, nūjošanai, peldēšanai, pastaigām, skrituļslidošanai u.c. aktivitātēm iesaka atvēlēt 30–60 minūtes katru dienu vai vismaz 3 reizes nedēļā pa 60 minūtēm. Slodzes laikā jākontrolē sirds ritms, tam jābūt 50-80% no maksimālā sirds ritma, ko aprēķina šādi: 220 mīnus vecums. No iegūtā skaitļa procentuāli izrēķina nepieciešamo sirds ritmu slodzes laikā.
Jāatceras, ka darbs dārzā vai mājās nenodrošinās vajadzīgo treniņa efektu, tāpēc A. Rimša iesaka izkustēties katru dienu. Svarīgākie ir izturības treniņi - cikliskie sporta veidi, kuros kustībās tiktu iesaistītas pēc iespējas vairāk un vispusīgāk visas locītavas un muskuļu grupas. Izturības attīstīšanai mērenas intensitātes cikliskas slodzes nepieciešamas vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā – ideālā gadījumā 20-60 minūtes katru dienu.
