Ēdam pareizi un tievējam. Kā sastādīt ideālu ēdienkarti

Vai jums ir pazīstama sajūta, kad centieni novājēt ierobežo jjūs tik ļoti, ka izturēt diētu nav iespējams un nākas atteikties no sava sapņa? Deviņas no desmit diētām dod tikai vizuālu, turklāt īslaicīgu, rezultātu- daži kilogrami pazūd, taču par kādu cenu? Bada sajūta, stingri ierobežojumi, slikts garastāvoklis, vitamīnu trūkums. Daudziem šāds uztura režīms ir neiespējams tieši tāpēc, ka regulāri jāatakās no iemīļotajiem gardumiem. Ja visi pārējie ģimenes locekļi mielojas ar dažādiem labumiem, tad vienatnē grauzt kāpostlapu ir neizturams pārbaudījums.

Drukāt

Lai arī kādu diētu jūs izvēlētos, liekais svars agri vai vēlu atgriezīsies un atkal viss būs jāsāk no sākuma. Taču dzīve ir pārāk skaista, lai visu laiku atrastos bada un stresa stāvoklī.

TRĪS VIENKĀRŠAS PATIESĪBAS, VAI KĀPĒC MUMS VEIDOJAS LIEKAIS SVARS

• Visbiežāk mēs uzņemam liekos kilogramus tāpēc, ka pārsniedzam atļauto kaloriju daudzumu diennaktī. Katram cilvēkam šis cipars ir individuāls, ņemot vērā viņa svaru, vecumu, augumu un fizisko aktivitāti. Pēc statistikas datiem 30 gadus vecai sievietei vidēji nepieciešamas 2000 - 2200 kkal diennaktī. Ja jūs patērēsiet mazāk kaloriju, tad viennozīmīgi sāksiet zaudēt svaru.

• Mēs neprotam pareizi aprēķināt olbaltumu, ogļhidrātu un tauku daudzuma proporcijas, kas izlietojamas visas dienas laikā. Tāpēc, ka mēs nezinām, kādu ēdienu labāk ēst brokastīs, kādu pusdienās un vakariņās, sāk likies, ka vienkāršāk ir ievērot kādu diētu.

• Mēs izvēlamies nepareizos produktus. Uz pusfabrikātu iepakojumiem norādītais kaloriju daudzums patiesībā var būt krietni augstāks. Tāpēc labāk iegādāties pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus un gatavot pašiem.

Svarīgi atcerēties, ka novājēšana un atbrīvošanās no liekajiem taukiem ir divas dažādas lietas. Kad mēs "sēžam" uz diētas, tad pamatā zaudējam muskuļu masu un ūdeni, iegūstot tievu ķermeni bez vingruma pazīmēm. Un tas pateicoties zemādas taukiem.
Kad mēs vājējam pareizas ēšanas rezultātā, organisms sāk atbrīvoties no savām stratēģiskajām rezervēm, jo nav vairs bada draudu. Ja tam klāt vēl pieliek fizisku slodzi, tad rezultātā iegūstam slaidu, vingru ķermeni un stingru vēderu.

TRĪS NOSACĪJUMI PAREIZAS ĒDIENKARTES SASTĀDĪŠANAI

1. Izvēlamies produktus.

Kad jūs pārtiku gatavojat patstāvīgi, tad ir vieglāk kontrolēt savu ēdienu kaloritāti. Jūs vienmēr zināt, kādus produktus un cik daudz pievienojat savam ēdienam.
Palūkosim, kādiem tad produktiem dodama priekšroka un kurus labāk savā ēdienkartē neiekļaut vispār vai vismaz smazināt to lietošanu līdz minimumam.

Pareizie produktiNepareizie produkti;
Svaiga gaļa olas un subproduktiJēlie pusfabrikāti un gatavie pusfabrikāti
Svaigas zivis un jūras produktiLielo ražotāju kūpinājumi
Sezonālie dārzeņi/ augļi/ ogasVeikalā pirktas saldētas ogas un augļi
Svaigi zaļumiVeikalā nopērkamie konservējumi
Piena un skābpiena produkti bez piedevāmPiena un skābpiena produkti ar piedevām/ biezpiena sieriņi
GraudaugiĀtrās aplejamās biezputras
Krējums/ eļļa/ etiķis/ sojas mērceMajonēze/ ketčups/ gatavās mērces
SviestsMargarīns
Melnā šokolāde/ zefīrs/ augķu marmelādeCukurs/ konfektes/ piena šokolāde/ saldumi
Žāvēti augļi/ rieksti/ medusAlkohols un gatavie kokteiļi
Pilngraudu un rudzu maizeBaltmaize
Zaļā tējaGāzēti dzērieni
Dabīgā kafijaŠķīstošā kafija
Mājās gatavots ēdiensGatavās kompleksās pusdienas

Protams, šajā tabulā nav iekļauts pilnīgi viss, taču priekšstats par to, kas ir un kas nav veselīgs, jums noteikti būs izveidojies.

Neuztraucieties, ja ne viss uzreiz sanāk. Pakāpeniski jūs iemācīsieties izvēlēties labos produktus, atteiksieties no treknajām veikalu mērcēm, bet gatavos pelmeņus aizstāsiet ar cepeškrāsnī pagatavotu gaļas cepeti vai grilētu zivi.

Izmantojot labos produktus, jūs varēsiet gatavot ne tikai garšīgus, bet veselīgus ēdienus.

2. Kāpēc un cik daudz jālieto olbaltumi, tauki un ogļhidrāti.

Jebkura diēta ierobežo tauku, ogļhidrātu vai olbaltumu lietošanu, bet no tiem visiem mēs saņemam kalorijas- enerģiju, kas uztur mūsu dzīvotspēju. Kalorijām visbagātākie, saprotams, ir tauki: 1 grams tauku satur 9 kkal. Olbaltumi un ogļhidrāti- pa 4 kkal uz 1 gramu.

Ogļhidrāti (maize, putras, dārzeņi) ir organisma degviela, līdzekļi enerģijas saņemšanai. Jo mazāk ogļhidrātu jūs patērējat, jo mazāk aktīvi kļūstat.

Olbaltumi (gaļa, zivis, subprodukti) ir celtniecības materiāls muskuļiem un ķermeņa šūnām. Ja pārāk ilgi uzturā nav olbaltumvielu, jums nekad neizdosies iegūt skaistu vingru ķermeni.

Tauki ir svarīgi vitamīnu A, D, E, K asimilēšanai. Nelietojot uzturā taukvielas, jūs riskējat iedzīvoties veselības problēmās. Piemēram, kalcjs tiek asimilēts ar D vitamīna palīdzību, savukārt D vitamīns asimilējas tikai caur taukvielu klātbūtni.
Taukus vēlams lietot uzturā no rīta un līdz pusdienlaikam. Vakarā no taukiem labāk atteikties vai arī izmantot tos pavisam nelielās devās, piemēram kā minimālu aizdaru salātiem.

Lai vājētu veselībai nekaitīgi, jūsu diennakts uzturā jābūt apmēram 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumu un 20% tauku. Pie šādas attiecības jūs noteikti sāksiet zaudēt svaru.
Ja vēlaties procesu nedaudz paātrināt, samaziniet ogļhidrātus līdz apmēram 40%, bet olbaltumus, tieši otrādi, palieliniet līdz 40- 50%. Tauku daudzums jebkurā gadījumā nedrīkst būt mazāks par 10- 15%.

3. Sastādam personīgo ēdienkarti. Un vakariņas nevienam neatdodam.

Šajā procesā jums palīdzēs 8 vienkārši padomi, kas vienmēr strādā.

1. Nekad neizlaidiet brokastis. Brokastīm jābūt vieglām, taču sātīgām un enerģētiski uzlādējošām. Procentuāli brokastīm jāsastāda apmēram 30% no jūsu dienas uztura. Vislabāk no rīta ēst ogļhidrātiem bagātus ēdienus.

Vispareizākās brokastis ir putra.

Kopā ar putru var lietot augļus, maizi, biezpienu, pienu, sviestu, riekstus, medu, olas sieru, novārītu gaļu, tēju, kafiju. Arī ar iecienītajiem saldumiem vislabāk sevi palutināt tieši brokastu laikā vai arī dienas pirmajā pusē.

2. Neatsakieties no pusdienām. Tām ir jābūt pilnvērtīgām un jāsastāda 40% no jūsu dienas uztura. Pusdienās jābūt iekļautām olbaltumvielām un ogļhidrātiem aptuveni vienādās proporcijās.

Kā pusdienu variantus varat izvēlēties dārzeņus ar gaļu vai zivi, dārzeņus ar kartupeļiem, biezputru ar dārzeņiem, gaļu vai zivi, salātus, pākšaugus, pastu. Arī maizi un krējumu.

3. Neatsakieties no vakariņām. Ja neizdodas pavakariņot savlaicīgi, noteikti apēdiet vieglas vakariņas nedudz vēlāk. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 4- 5 stundas pirms gulētiešanas.

Ideāls vakariņu variants ir ir zivis vai gaļa ar dārzeņiem. Dārzeņus var sautēt, pagatvot no tiem salātus, likt sacepumos kopā ar gaļu vai zivi. Turklāt olbaltumvielām jābūt vairākumā. Vakariņām jāsastāda 20% no jūsu dienas uztura.

4. Vienmēr uzkodiet starp pamata ēdienreizēm. 8- 10% no jūsu dienas uztura jāsastāda tieši vieglām uzkodām.

Brokastu uzkodām noder augļi, ogas, sausie krekeri, žāvēti augļi, rieksti, medus.

Pēcpusdienas uzkodām jeb launagam noder dārzeņi, biezpiens, rjaženka, kefīrs, jogurts, siers.
Ir viena ļoti laba launagam piemērota, garšīga un sātīga salātu recepte: tomātus sagriež nelielos gabalinos, pievieno biezpienu, sasmalcinātus zaļumus, nedaudz sāls un pilienu olīveļļas. Visas sastāvdaļas samaisa.

Šī pati recepte, tikai bez eļļas, būs piemērota arī vakariņām.

5. Noteikti visas dienas garumā dzeriet tīru ūdeni. Ūdens nepieciešams normālai gremošanas trakta darbībai un tas nozīmē arī to, ka ar vielmaiņu jums vienmēr viss būs kārtībā.
Ūdeni labāk dzert 20- 30 minūtes pirms ēšanas un ne ātrāk kā stundu pēc ēšanas.

6. Ja pa dienu jums nav iespējams normāli ēst, ņemiet ēdienu līdzi trauciņos. Iespējams, sākumā tas šķitīs neērti, taču pavisam drīz jūs pieradīsiet, ka pie rokas vienmēr ir veselīgas uzkodas un ēdiens. KBet kas tiešām ir svarīgi- jums nevajadzēs skriet pēc bulciņām vai citām neveselīgām kulinārijās nopērkamām uzkodām, kas vēlāk pārvēršas liekajos kilogramos.

7. Nepieēdieties uz nakti, taču arī neliecieties gulēt ar tukšu kuņģi. Apmēram stundu pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra, piparmētru vai melisas tēju. Ja esat badā, nograuziet svaigu burkānu, gurķi, selerijas kātu, zaļu ābolu vai gabaliņu siera. Ja bads ir izteikti spēcīgs (sākumā tā var gadīties), ļoti lapi palīdz novārīta gaļa. Tajā nav ogļhidrātu, un jūs varat nebaidīties, ka jums kaut kas nosēdīsies lieko kilogramu izskatā.

8. Nepārēdieties pat tad, ja tas ir jūsu iemīļots kārums. Neēdiet līdz smaguma sajūtai.

Uzreiz, droši vien, rodas jautājums- cik tad drīkst apēst vienā ēdienreizē? Lieta tāda, ka katram tas ir individuāli. Pamatā liekā svara iemesls ir banāla pārēšanās. Izstaipītā kuņģī ietilpst divas, trīs un pat vairāk porcijas. Tādam cilvēkam nepārēsties nozīmē apēst nedaudz mazāk par pierasto un pēc ēšanas just nelielu izsalkumu. Tāpēc sāciet ar porciju samazināšanu.

Vidējais porcijas tilpums vidēja izmēra cilvēkam ir apmēram 200- 300 ml. Turklāt jāņem vērā ēdiena kaloritāte. Piemēram, 100 g zivju zupas satur 30- 50 kkal, bet 100 g servelādes- apmēram 300 kkal.

Apbruņojušies ar zināšanām, ķerieties pie savas ēdienkartes sastādīšanas. Turpmāk jūs gaida tikai garšīgi ēdieni un lieko kilogramu zudums. Aizmirsīsim par mokošām diētām un ar smaidu uz lūpām sāksim jaunu dzīvi!

Špikeris iesācējiem

Zinot to, cik grūti iesācējiem ir noorientēties jaunām iemaņām, piedāvāju jums sākumā ņemt par pamatu šo uztura plānu, kas aprēķināts 1695 kkal patērēšanai diennaktī.

Vēlāk jūs jau varēsiet sastādīt personīgo ēdienkarti, pielāgojot to savam dienas režīmam.

Celšanās – 9:00

Pusstundu pirms brokastīm – glāze ūdens

Brokastis 10:00 425 kkal – 25%

Pienā vārīta auzu pārslu putra, grauzdēta maize ar sviestu, kafija ar pienu

Stundu pēc brokastīm – glāze ūdens

Uzkodas 11:00 170 kkal – 10%

Biezpiens ar banānu (vai žāvētiem augļiem, vai riekstiem), tēja

Pusstundu pēc uzkodām – glāze ūdens

Sportiskas aktivitātes no 12: līdz 13:00 (spēka treniņš 30–40 minūtes, kardiotreniņš 15–20 minūtes, stiepšanās vingrinājumi)

Pēc treniņa glāze ūdens

Pusdienas 14:00 500 kkal – 30%

Ūdenī vārīta biezputra bez sviesta ar gaļu (vai zivi)

Dārzeņi (svaigi, sautēti vai salātos ar krējumu vai eļļu)

Maize, tēja

Stundu pēc pusdienām – glāze ūdens

Launags:17:00 260 kkal – 15%

Dārzeņi (svaigi, sautēti) vai biezpiena salāti, maize

Stundu pēc launaga – glāze ūdens

Vakariņas 19:00–19:30 340 kkal – 20%

Dārzeņi (svaigi, sautēti)

Gaļa vai zivs (vārīta, tvaicēta, sacepumā)

Stundu pēc vakariņām – glāze ūdens

Uzkodas: 19:30 –20:00

Glāze kefīra

Došanās pie miera 00:00

Kā redzat, lai vājētu, ir jāēd. Ēdot pareizi, pēc kāda laika jūsu draugi un kolēģi brīnīsies par to, ka visu laiku ēdat, bet tajā pat laikā krītaties svarā.

Ja reiz esat tikuši uz pareizā ceļa, tad arī palieciet uz tā. Un ejiet tikai uz priekšu- pretī veselībai, labsajūtai un skaistam ķermenim!

Ieskaties Tas var noderēt!

Kļūsti možāks, spēcīgāks un veselīgāks 14 dienās kopā ar pasaules pirmo raketi Novaku Džokoviču!

NOVAKS DŽOKOVIČS (Novak Djokovic, 1987 ) ir serbu tenisists, kuru Profesionālā tenisistu asociācija ierindojusi pasaules labāko spēlētāju ranga pirmajā vietā. Daudzi viņu uzskata par vienu no visu laiku dižākajiem tenisistiem.

Džokovičš ir radījis un grāmatā, kas iznākusi Apgādā Zvaigzne ABC, “ Servēju uzvarai” atklāj sistēmu, kā 14 dienu laikā ikviens var uzlabot savu veselību un labsajūtu.

Grāmatā iekļauta:

- ēdienkarte nedēļai,
- ieteikumi optimālai gremošanas darbībai,
- viegli pagatavojamu ēdienu receptes,
- ieteikumi stresa samazināšanai,
- vingrojumu komplekss mundrumam un organisma iekustināšanai.

Drukāt

Tev jābūt autorizētam,